2025年第1期

欢迎走近本月的“心”科普栏目，本栏目将每月定期发送心理学科普知识。2025年即将步入尾声，小伙伴们年初立下的目标都实现了吗？还是在反思这一年自己总是拖延，碌碌无为又度过了一年？

本期栏目，我们就来深入聊聊“拖延”这种让人又爱又恨、想摆脱却又深受其困的心理与行为。

你被拖延症支配了吗？

拖延症（procrastination）指在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为，是一种普遍存在的自我调节失败的形式。

大学生群体中拖延现象较为常见。有研究显示，大约75%的大学生认为自己有时会拖延，50%的人觉得自己一直都有拖延行为。那些明知不完成任务会产生严重后果，却仍选择逃避、长期拖延的行为，对我们的学习、生活和心理健康都有极大危害：

1.效率下降

拖延行为让人不知不觉地把任务推迟到截止日期的临近，导致在截止日期临近时感到压力倍增，匆忙完成作业往往会导致质量下降，甚至可能因为时间紧迫而忙中出错。

2.影响心理健康

拖延症也可以叫情绪性拖延。当人们意识到自己的拖延行为，将造成消极结果，却又不可抑制的想要延续拖延行为时，往往会产生焦虑、压抑、紧张、后悔、自责等情绪体验。

3.影响人际关系

拖延会让我们难以按时履约，给人留下不负责任的印象。像小组合作时，若常拖延任务，影响团队进度和氛围，最后必然导致与其他组员之间的关系紧张。

什么原因导致了我们拖延？

拖延症是自我调节失败的体现，并非只是因为懒，而是由客观环境、主观心理和思想等因素导致的复杂心理行为问题，那么造成同学们严重拖延行为的主要原因可能有

1.学习环境改变：结束应试教育的高压竞争后，进入大学的学生产生补偿心理，加上学习目标缺失，时间管理失效，进而变得松懈和拖延。

2.完美主义作祟：部分人对自身要求过高，害怕“不完美”，在压力和焦虑下，宁愿自我谴责也不想面对尽力后的平庸，从而导致拖延。

3.低自尊与自我效能感：有人因害怕被否定，将拖延当作防御机制，逃避失败，但这反而加重焦虑，问题也无法解决。

4.情绪稳定性低：拖延症本质与情绪管理有关，情绪稳定性和拖延行为呈负相关，情绪管理能力差、对负面情绪忍耐力低，容易引发拖延。

5.抵制抗拒心理：人们意识层面或许不理解自己拖延的原因，但潜意识用拖延表达否定。

此外任务困难、枯燥乏味，个体意志薄弱，害怕困难挫折以及责任感缺乏等等都可能形成拖延症，只有弄清楚拖延症背后的机制原因，才能帮助我们打破这个循环，积极行动、战胜拖延。

克服拖延，成为更好的自己

1.避免自责：在拖延的恶性循环中，压抑、自责等负面情绪会加重拖延。察觉自己拖延时，别一味自责，要停下来找找原因，是任务难还是自身状态不好等，找到根源才好解决问题。

2.5分钟原则：有一个效应叫做“滑梯效应”，意思是一个滑梯，只要你坐上去并开始往下滑的时候，你就只能一滑到底，难以止住。面对拖延任务，别想能否完成，先尝试做5分钟，克服最初的抵触心理，往往就能接着做下去。

3.积极心理暗示：多数“拖延症患者”常害怕失败和被他人评价，这增加了拖延可能性。我们可以通过积极心态和自我激励，减少对失败的恐惧，提升动力和信心。

4.拆解任务：面对浩大、周期长的任务，人们容易焦虑、拖延。这时可采用“意大利香肠法”，把任务拆分成小段，将艰巨任务变容易，以此减少拖延影响，提高工作效率和任务完成成功率。

5.即时的激励与反馈：人本能更倾向追求能快速带来满足的事物。所以要及时激励自己，完成小目标就给自己奖励，同时赋予所做之事更多意义，这样面对难题时就不易拖延。

尾声

史铁生曾言，“拖延的最大坏处还不是耽误，而是会使自己变得犹豫，甚至丧失信心。不管什么事，决定了就立刻去做，这本身就能使人生气勃勃，保持一种主动和快乐的心情。”

那么，现在就行动起来吧，设定一个小目标，并开始你的5分钟尝试。记住，改变拖延习惯的关键在于持续的努力和坚持。最后希望同学们在最后的几个月可以专注学习，祝愿同学们学业顺利！

文字：林婧仪 何宇轩 王梦约

审核：郑晓婧

时间：2025年10月15日

图片来源：AI创作